Cách giảm cân trong 1 tuần

Trang chủ Sức khỏe gia đình Cách giảm cân trong 1 tuần

Cách giảm cân trong 1 tuần

Giảm cân có thể vô cùng phức tạp và điều đó đặc biệt đúng nếu bạn đang cố gắng giảm cân trong một khoảng thời gian ngắn. Tuy nhiên, bằng cách thực hiện một số thay đổi lớn trong chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục, bạn có thể cắt giảm kha khá mỡ chỉ nhanh chóng. Bài viết dưới đây chia sẻ đến bạn cách giảm cân trong 1 tuần.

Điều chỉnh chế độ ăn uống

Ăn nhiều rau, chất béo lành mạnh và protein nạc

Các nguồn protein lành mạnh bao gồm lòng trắng trứng, các sản phẩm từ đậu nành và thịt gà. Các loại cá như cá hồi, cũng như động vật có vỏ như tôm và tôm hùm cũng là những nguồn cung cấp protein dồi dào trong một chế độ ăn uống lành mạnh. Sữa chua Hy Lạp không béo cũng là một cách tốt để bổ sung protein và sữa trong chế độ ăn uống của bạn.

Các loại rau ít carb bao gồm bông cải xanh, súp lơ trắng, rau bina, cải xoăn, cải bruxen, bắp cải, cải Thụy Sĩ, rau diếp, dưa chuột và cần tây. Hấp hoặc nướng rau, thay vì chiên, sẽ đảm bảo bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa trong rau ít carb trong tuần.

Các nguồn chất béo lành mạnh bao gồm bơ và các loại hạt, cũng như dầu ô liu, dầu dừa và dầu bơ. Những loại dầu này là lựa chọn thay thế lành mạnh cho việc nấu ăn với mỡ động vật hoặc chất béo bão hòa nặng.

Các nguồn protein lành mạnh

Các nguồn protein lành mạnh

Cắt bỏ tinh bột, đường và chất béo động vật

Thực phẩm giàu carbs và đường khiến cơ thể bạn tiết ra insulin, đây là một loại hormone lưu trữ chất béo chính trong cơ thể bạn. Khi mức insulin của bạn giảm xuống, cơ thể bạn có thể bắt đầu đốt cháy chất béo. Nó cũng giúp thận của bạn thải natri và nước dư thừa, giúp bạn giảm trọng lượng nước.

Tránh thực phẩm giàu tinh bột và carbs là cách giảm cân nhanh trong 1 tuần. Tránh ăn khoai tây chiên, bánh mì trắng, thực phẩm chứa nhiều đường như nước ngọt, kẹo, bánh ngọt và đồ ăn vặt khác.

Chất béo động vật có trong thịt đỏ và thịt săn như thịt cừu có thể gây béo và làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn vì chúng khó tiêu hóa.

Dùng đường tự nhiên thay vì đường nhân tạo

Thay vì ăn một viên kẹo để ăn nhanh, hãy thay thế bằng trái cây ít đường như quả mâm xôi, việt quất hoặc dâu tây. Thay thế đường trong cà phê buổi sáng của bạn bằng một loại đường tự nhiên như Stevia hoặc một thìa mật ong.

Trái cây ít đường là lựa chọn tốt nên bổ sung vào cách giảm cân trong 1 tuần

Trái cây ít đường là lựa chọn tốt nên bổ sung vào cách giảm cân trong 1 tuần

Lập kế hoạch ăn uống trong bảy ngày

Cách giảm cân nhanh trong 1 tuần nên bao gồm ba bữa ăn chính (bữa sáng, bữa trưa, bữa tối), được lên lịch vào cùng một thời điểm trong ngày, cũng như hai bữa ăn nhẹ nhỏ (giữa bữa sáng và bữa trưa, bữa trưa và bữa tối), cũng được lên lịch vào cùng một thời điểm trong ngày. Điều này sẽ đảm bảo bạn ăn vào một thời điểm nhất quán trong cả bảy ngày và không bỏ hoặc bỏ bữa. Ăn khoảng 1.400 calo mỗi ngày, kết hợp với tập thể dục hàng ngày, là cách giảm cân trong 1 tuần lành mạnh.

Ăn một bữa sáng nhỏ giàu protein

Hãy chọn bữa sáng có 400 calo và ăn vào cùng một thời điểm vào mỗi buổi sáng để thực hiện cách giảm cân nhanh trong 1 tuần. Kết hợp bữa sáng của bạn với trà không đường hoặc một ly nước với chanh.

Làm bột yến mạch, thêm trái cây khô và các loại hạt để có bữa sáng lành mạnh, giàu chất xơ. Thêm ⅓ cốc sữa không béo vào hai gói bột yến mạch ăn liền (tìm bột yến mạch không thêm đường).

Tránh ăn sáng nhiều carb, điều này sẽ dẫn đến lượng đường trong máu cao và thấp trong suốt cả ngày và kích hoạt cảm giác thèm ăn.

Hãy chọn bữa sáng có 400 calo

Hãy chọn bữa sáng có 400 calo

Ăn một bữa trưa cân bằng

Lên lịch vào bữa trưa để bạn ăn vào cùng một thời điểm hàng ngày và có thể lên kế hoạch trước cho các bữa ăn của mình. Ăn bữa trưa từ 500 calo trở xuống và luân phiên một số lựa chọn bữa trưa để bạn có được một số món ăn đa dạng trong tuần. Bữa trưa nhiều carb dẫn đến thèm ăn nhiều carb hơn và giảm năng lượng buổi chiều.

Ăn tối bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe

Kết thúc một ngày với bữa tối no nhưng sẽ không làm quá tải quá trình trao đổi chất hoặc tạo ra chất béo khó đốt cháy cho cơ thể. Giữ bữa ăn tối của bạn trong vòng 500 calo là cách giảm cân nhanh trong 1 tuần. Hãy tập trung vào sự cân bằng của protein, rau và chất béo lành mạnh.

Uống nước thay vì đồ uống có đường

Nước sẽ giúp hệ thống miễn dịch của bạn khỏe mạnh và giữ cho bạn đủ nước trong quá trình tập luyện hàng ngày.

Thay thế đồ uống có đường như soda bằng nước ngọt với vài lát chanh hoặc chanh. Trà xanh không đường là một gợi ý tốt cho cách giảm cân nhanh trong 1 tuần chất. Đây là sự thay thế tốt cho đồ uống có đường. Trà xanh có chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa, giúp cơ thể bạn chống lại các gốc tự do, ngăn ngừa các dấu hiệu lão hóa ở con người.

Nước sẽ giúp hệ thống miễn dịch của bạn khỏe mạnh

Nước sẽ giúp hệ thống miễn dịch của bạn khỏe mạnh

Tập thể dục hàng ngày

Tập thể dục 7 ngày

Tùy thuộc vào mức độ thể chất hiện tại của bạn, bạn có thể tập thể dục nhẹ mỗi ngày hoặc tập cường độ cao hơn cách ngày. Thay vì tập luyện quá sức, hãy tập trung vào việc nhất quán và tuân theo một kế hoạch tập thể dục thực tế và cụ thể với nhu cầu của cơ thể bạn. Tạo một lịch trình tập luyện vào cùng một thời điểm mỗi ngày để giảm cân nhanh trong 1 tuần.

Chạy bộ nhẹ nhàng từ 5 đến 10 phút tại chỗ. Sử dụng dây nhảy và nhảy tại chỗ trong 5 phút. Hoặc chạy 10 phút để kích hoạt cơ bắp và đổ mồ hôi.

Điều quan trọng là bạn phải căng cơ sau khi khởi động tim mạch từ 5 đến 10 phút để không bị thương khi tập các bài tập cường độ cao. Bạn cũng nên kéo dài từ 5 đến 10 phút khi kết thúc buổi tập. Kéo căng cơ sẽ giúp bạn không bị kéo cơ hoặc gây hại cho cơ thể.

Thực hiện các động tác duỗi chân và cánh tay cơ bản để các cơ lớn hơn của bạn được làm ấm và sẵn sàng hoạt động trong quá trình tập luyện. Tập các động tác gập bụng, căng cơ tứ đầu, duỗi bắp chân và duỗi bướm.

Hãy chọn bài tập thể dục phù hợp với thể trạng của bạn

Hãy chọn bài tập thể dục phù hợp với thể trạng của bạn

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

HIIT là một chương trình tập thể dục xen kẽ các bài tập cường độ cao với những khoảng thời gian phục hồi hoặc nghỉ ngơi ngắn. Loại bài tập này sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo nhanh chóng.

Các bài tập cường độ cao buộc cơ thể sử dụng đường trong cơ thể và cho phép bạn đốt cháy chất béo nhanh hơn so với các bài tập cường độ thấp. Bạn cũng sẽ sử dụng lượng mỡ dự trữ trong cơ thể trong giai đoạn phục hồi, điều này sẽ làm giảm lượng mỡ cơ thể tích trữ của bạn. Bạn có thể thực hiện các bài tập HIIT với thiết bị tập thể dục, hoặc một tấm thảm tập và một vài quả tạ tự do.

Điều chỉnh lối sống

Tránh ăn ngoài

Thật khó để ăn ở ngoài và có một bữa ăn lành mạnh. Nhiều món ăn của nhà hàng chứa nhiều carb, chất béo và natri. Tránh đi ra ngoài ăn trong tuần để bạn có thể tuân thủ kế hoạch ăn uống của mình và đảm bảo rằng bạn chỉ ăn những thực phẩm giúp bạn no lâu và giảm cân. Tự chuẩn bị đồ ăn trưa và mang đến nơi làm việc để tránh ăn ngoài giữa ngày. Những thói quen nhỏ cũng góp phần giúp bạn thực hiện thành công cách giảm cân nhanh trong 1 tuần.

Duy trì thói quen ăn uống và lối sống sau khi một tuần kết thúc

Khi bạn đã trải qua 1 tuần ăn uống lành mạnh, tập thể dục tập trung và các thay đổi lối sống khác, bạn có thể cân nhắc tiếp tục những thói quen này. Tiếp tục duy trì chế độ ăn kiêng và tập thể dục của bạn trong khoảng thời gian một tháng, sau đó thử duy trì nó.

Hãy cố gắng duy trì thói quen ăn uống và lối sống lành mạnh

Hãy cố gắng duy trì thói quen ăn uống và lối sống lành mạnh

Trên đây là cách giảm cân nhanh trong 1 tuần, hy vọng những thông tin trên sẽ có ích cho bạn và gia đình. Chúc bạn luôn vui khỏe và cảm ơn bạn đã quan tâm theo dõi!